Esta é a maneira mais saudável de cozinhar brócolis, segundo a ciência
Descubra como um pequeno ajuste no preparo pode preservar e até multiplicar os compostos benéficos do vegetal
atualizado
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O brócolis é um dos vegetais mais recomendados por especialistas em nutrição. Rico em fibras, vitaminas A, C e K, minerais como cálcio, potássio e ferro, e ainda repleto de compostos bioativos como os glucosinolatos, ele é um verdadeiro aliado da saúde.
No entanto, o modo como esse alimento é preparado pode determinar o quanto desses benefícios chega, de fato, ao nosso organismo.
Ao Metrópoles, o nutricionista Clayton Camargos explica que a enzima mirosinase, essencial para a formação do sulforafano — um composto com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e até anticancerígenas — é extremamente sensível ao calor. Isso significa que métodos de cozimento como fervura e uso do micro-ondas podem inativá-la, reduzindo significativamente o valor nutricional do alimento.
Mas há uma alternativa eficaz para quem não abre mão de comer o brócolis cozido: cortar o vegetal em pedaços bem pequenos, de cerca de 2 milímetros, e deixá-lo repousar por 90 minutos antes de levá-lo ao fogo. Após esse tempo, o ideal é refogar o brócolis por apenas quatro minutos.
“Esse processo simples aumentou em até 2,8 vezes a concentração de sulforafano, comparado ao preparo imediato”, explica Camargos, citando um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Outra opção é o consumo do brócolis cru, que mantém a mirosinase ativa, embora o sabor e a textura possam não agradar a todos. Já o cozimento no vapor por curtos períodos também é uma alternativa interessante, preservando grande parte dos nutrientes sem comprometer tanto o sabor.
Camargos reforça que, para quem busca extrair o máximo valor nutricional do alimento, é fundamental evitar o uso excessivo de água, como ocorre na fervura, e optar por técnicas que respeitem o tempo de ação enzimática. “A forma de preparo pode transformar um simples vegetal em um superalimento funcional de verdade”, destaca o nutricionista.
Dicas práticas para preservar os nutrientes do brócolis:
- Prefira o consumo cru ou cozido no vapor por pouco tempo;
- Se for refogar, corte em pedaços pequenos, aguarde 90 minutos e refogue por quatro minutos;
- Evite fervura e cozimentos longos, que reduzem o conteúdo de sulforafano.
