Personal lista 5 melhores exercícios para fortalecer o tríceps em casa

Braços firmes, definidos e fortes sem precisar de academia? Pode não parecer verdade, mas é possível trabalhar a musculatura dos membros superiores em casa, com exercícios simples.

Ao Metrópoles, o educador físico Vitor Vicente da Silva separou cinco opções eficazes para fortalecer o tríceps – músculo localizado na parte posterior do braço, que muitas vezes é esquecido, mas faz toda a diferença no contorno corporal.

Segundo o personal, os movimentos são simples, podem ser feitos em casa e ajudam tanto quem está começando quanto quem já treina há mais tempo. “O importante é manter a constância e respeitar seu ritmo. Com o tempo, você vai sentir – e ver – a diferença”, explica Vitor.

Confira os exercícios sugeridos pelo profissional:

1. Tríceps no banco (ou na cadeira da sala mesmo)

Sente-se em uma cadeira firme, apoie as mãos na borda com os dedos voltados para frente e estique as pernas à frente. Em seguida, desça devagar, flexionando os cotovelos, e suba estendendo os braços.
Trabalha: tríceps, ombros e peitoral. Ótimo para tonificar a parte posterior dos braços.

2. Flexão com pegada fechada

Deite-se de barriga para baixo e apoie as mãos próximas uma da outra, formando um triângulo com os dedos. Faça o movimento de flexão de braços. Se estiver difícil, apoie os joelhos no chão para facilitar.
Trabalha: tríceps, peito e ombros. Excelente para aumentar a força e a firmeza.

3. Tríceps no chão (mergulho sem banco)

Sente-se no chão e apoie as mãos atrás do corpo, com os dedos voltados para trás. Eleve o quadril e, com o peso do corpo nos braços, flexione e estenda os cotovelos.
Trabalha: foco total no tríceps. Um exercício fácil e eficiente.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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4. Extensão de tríceps com garrafa de água

Com uma garrafa de 1 ou 2 litros em mãos, eleve o braço acima da cabeça. Dobre o cotovelo, levando a garrafa atrás da cabeça, e depois estenda novamente. Repita com o outro braço.
Trabalha: parte posterior dos braços, com foco na firmeza e definição.

5. Prancha com toque no ombro (desafio bônus!)

Na posição de prancha, com os braços estendidos, tire uma das mãos do chão e toque o ombro oposto. Alterne os lados, mantendo o abdômen firme e o quadril estável.
Trabalha: tríceps, abdômen e postura. Ativa o corpo todo de forma integrada.

Como montar o treino

Você pode fazer de duas a três rodadas com 10 a 15 repetições de cada exercício. Se estiver começando agora, reduza as repetições e aumente conforme for ganhando resistência.

“A técnica é mais importante que a quantidade. Execute os movimentos com atenção e, principalmente, cuide da postura para evitar lesões e maximizar os resultados”, conclui Vitor.